Кроссфит продолжает набирать популярность в России и за рубежом. Почему эта система тренировок спровоцировала модный фитнес-бум? Зачем CrossFit гребцу и стоит ли вам попробовать?

Что Кроссфит значит для тебя?

Базовые функциональные упражнения, известные каждому чуть ли не с уроков физкультуры, могут привести к феноменальным результатам, если применять их определенным образом. В 1995 году бывший гимнаст Грег Глассмэн реализовал эту идею, открыл первый специализированный зал CrossFit и положил начало новому направлению фитнеса.

В 2012 году по программе CrossFit по всему миру работали уже 35 000 сертифицированных тренеров и более 4500 залов – и это только официальная статистика. Силовые структуры, органы пожарной охраны и правопорядка в Европе, Канаде и США включают CrossFit в программу подготовки личного состава. Кроссфит достойно себя зарекомендовал как метод физической подготовки профессиональных спортсменов в таких видах спорта, как регби, бокс, плавание, гребля и др.

Нет никакой специализации

CrossFit – это система общей физической подготовки. Кроссфитер равномерно и полноценно развивается, готовит себя к эффективной повседневной жизни и непредвиденной нагрузке. Он не просто «качает» мышцы, а учится владеть собственным телом и механизмами, данными ему природой.

• «Кроссфит является не специализированной фитнес-программой, а тщательно спланированной попыткой оптимизировать физические достижения в каждом из 10 основных направлений фитнеса», – пишет основатель движения CrossFit и автор методики Грег Глассман.

10 основных направлений фитнеса заключаются в развитии ключевых физических качеств человека:

1. Выносливость

2. Сила

3. Гибкость

4. Мощь

5. Скорость

6. Координация

7. Быстрота адаптации к смене нагрузок

8. Работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем

9. Баланс

10. Точность

КроссФит комбинирует в себе такие дисциплины, как тяжелая атлетика, гимнастика, скалолазание, бег, гиревой спорт, прыжки, гребля, плавание, лазание по канату.

(На фото: Адам ван Коверден занимается Кроссфитом.)

По замыслу Грега Глассмэна CrossFit необходим абсолютно любому человеку, вне зависимости от пола, возраста и уровня физической подготовки, причем срочно, окончательно и бесповоротно! Кроссфитеры видят во всеобъемлющей подготовке преимущество, ведь универсальный спортсмен может многое и быстро адаптируется.

• «Нужен ли полузащитнику профессиональной лиги американского футбола КроссФит? Нет. А должны ли выполнять задачи полузащитника обычные люди, которые хотят научиться делать все хорошо? Нет», – рассуждает кроссфитер Ричард Даути.

Скептики в свою очередь настаивают на том, что быть развитым во всем означает не преуспеть ни в чем, ведь только профессионал с узким профилем способен поставить рекорд.

Брутальная девочка Энджи и другие WOD

В основе КроссФита – короткие, очень интенсивные, многоповторные и круговые тренировки. По мнению авторов методики лучше тренироваться меньше, но более концентрированно.

3 типа нагрузки: тяжелая атлетика + гимнастика + кардио

Задача атлета – выполнить Тренировку Дня (Workout Of the Day) за определенное или минимальное время, причем отдых между подходами нужно свести к 1-3 минутам, а в идеале – вообще исключить. Оптимальная тренировка длится час-полтора, учитывая разминку и заминку.

Три типа нагрузки чередуются между собой, складываясь в различные комплексы для Тренировки Дня. Их, подобно ураганам, традиционно называют женскими именами.

Angie (Энджи) за минимальное время	Jackie (Джэки)   за минимальное время	Kelly (Келли) 5 раундов на время
100 подтягиваний 100 отжиманий 100 упражнений на пресс 100 приседаний	гребля 1 километр 50 выбросов штанги весом 20 кг 30 подтягиваний	400 метров бег 30 запрыгиваний на коробку высотой 60 см 30 бросков мяча весом 9 кг

Тренировка «Энджи» имеет славу «брутальной девочки» из-за жесткого темпа. Начинающий должен выполнить упражнения за 35 минут, кроссфитер среднего уровня – за 26 минут, а элитный атлет укладывается в 9 минут. «Энджи» считается эталонным базовым комплексом и используется в качестве теста, с помощью которого кроссфитер может определить собственный прогресс.

Вместе веселее!

Важное место в движении CrossFit занимает идея «коммьюнити», то есть глобального сообщества единомышленников, участники которого активно общаются друг с другом. У каждой тренировки есть показатель успешности ее проведения, выражаемый в одном-двух числах: количество раундов, время выполнения, максимальный вес и т.д. Этот показатель позволяет отслеживать собственные достижения и сравнивать их с результатами других кроссфитеров. Кроссфитеры записывают результаты выполнения WOD на досках в зале и публикуют в интернете – для сравнения, мотивации и поднятия соревновательного духа.

Хорошее упражнение, плохая методика

Упражнение – это активность, которая дает эффект уже сегодня. Методика тренировок ориентируется на долговременные цели и ведет вас к их достижению постепенно. Для большинства людей упражнения – это уже хорошо, во всяком случае, лучше, чем ничего. Кроссфит пропагандирует разнообразие, а это весело, поэтому залы CrossFit не пустуют.

• «Кроссфит хорош в привлечении интереса людей и доведении их до определённой кондиции, но затем вам все равно придется заниматься на распланированной основе, подчиненной правилам адаптивной физиологии и логики», – считает Марк Рипетто.

Марк является владельцем клуба Wichita Falls Athletic Club – одного из самых знаменитых атлетических клубов США, воспитывающих тяжелоатлетов с малых лет. В своей статье о КроссФите он напоминает атлетам, что когда тело приспосабливается к хаотичным нагрузкам, прогресс останавливается. Увеличение интенсивности нагрузок только приводит к травмам, ведь частота сердцебиения и дыхания конечны. Дальнейший прогресс может быть основан только на анализе вашей адаптации к нагрузке и составлении корректной программы для большей адаптации.

Убийственный тренинг

Критики обвиняют CrossFit в травмоопасности и называют его «формой насилия над собой». У перетренированных атлетов страдают ахилесовые сухожилия и плечи, которые не могут выдерживать высокоинтенсивные хаотичные нагрузки.

Становая тяга, рывок, толчок штанги – сложные упражнения, требующие наработки определенных навыков. Новички склонны спешить, желая получить все и сразу, к тому же, упражнения выполняются в быстром темпе. Высокая скорость в сочетании с плохой техникой неизбежно приводят к травмам.

• «Если вам не знакомо, что значит сорваться с колец и разбить себе шею, то вам не место в наших рядах», – заявил Грэг Глассмэн в интервью газете «Нью-Йорк Таймс».

Риск травм, в общем, сопровождает любой вид спорта. Гораздо важнее то, что в среде кроссфитеров встречается несерьезное отношение к нагрузкам (такое, как на футболках с умирающим клоуном).

Кто тренер?

• «Есть хорошие и плохие инструкторы по кроссфиту, но плохих больше,» – иронизирует Марк Рипетто.

Чтобы стать сертифицированным тренером CrossFit Level-1, нужно заплатить $1000 и пройти обучение технике базовых движений и основам методологии на 2-дневном семинаре. Вопрос: действительно ли все инструкторы могут определить, когда человек не должен выполнять WOD, даже если он в состоянии это сделать?

Если цель – долговременный результат, то тренер должен отталкиваться от текущего состояния спортсмена и оперировать нагрузками, улучшающими его результаты в безопасном режиме. То, что во всём мире в этот день выполняют именно эту Тренировку Дня не должно иметь никакого значения.

КаноэСпорт - Вопросы Андрею Ганину:

1. Каков Ваш опыт тренировок по системе CrossFit? Какие впечатления и результаты?
   Опыт тренировок по Кроссфит делится на два этапа - самостоятельно 3й год, и под присмотром сертифицированных тренеров - с ноября 13года. Впечатление одно - я устаю и это хорошо! Результаты, спрогрессировал в силовых показателях, получил медаль на "гераклионе".

2. Какие упражнения и комплексы WOD (Тренировки Дня) Вам особенно нравятся?
   Комплексы "изабель и фран" самые канойные. Кому интересно, можно почитать о них в интернете.

3. Как часто вы будете тренироваться по системе CrossFit в 2014 году?
   - Очень часто! Иногда по 3 на одной тренировке...
   А про систему - я профессиональный спортсмен, каноист и тренируюсь по системе Ганина Андрея ))) и в 2014 году хочу продолжить тренироваться по этой системе.

4. Каковы, на Ваш взгляд, плюсы и минусы Кроссфита?
   В чем плюсы и минусы кроссфита лично для меня?
   Плюсы: проработка различных навыков сила, ловкость быстрота, выносливость, мощность, баланс, гибкость и много новых движений - разнообразие. Минусы как и у всех видов спорта - проф травмы.

5. По твоему, кроссфит может быть полезен профессиональному гребцу?
   Лично мне очень помогают занятия кроссфитом, не исключаю, что эти тренировки помогуют сохранять мне высокую форму и на воде!
   Выбирайте себе задания и думайте, прочувствуйте кроссфит и усовершенствуйте все свои навыки в гребле! Для гребца подойдут адаптированные тренировки, проработка целевых мышц в подготовительный период.

Самый подготовленный человек планеты
С 2007 года на международных соревнованиях Crossfit Games определяется «Самый Подготовленный Человек в Мире». В июле 2012 года в одном из московских парков состоялся Первый Чемпионат России по CrossFit, в котором участвовали 30 девушек и 30 мужчин. Новые Игры – Reebok CrossFit Games 2014 – состоятся уже скоро, с 27 февраля по 31 марта.

Оксана Ланс для КаноэСпорт.